“Ponekad je čak i biti živ čin hrabrosti.” ― Seneka
Kako da ostanete otporni i snalažljivi kada katastrofe prete da potope vaš brod? Kada izgubite posao, veza vam se raspada, dijagnostifikovan vam je rak, nesigurnost i uznemirenost prodrle su do vaše porodice i prijatelja, kako da uspete da budete “pogođeni, ali ne i zaraženi”?
Evo šest praktičnih saveta i veština koje su se pokazale najefikasnijim u mom dvadesetogodišnjem pomaganju klijentima da se uspešno izbore sa izazovima i krizama života.
1. Izbrojte do deset pre nego što odreagujete
Narodna mudrost brojanja do deset pre reakcije zaista funkcioniše. Brojanje do deset daje vašem mozgu nekoliko dragocenih sekundi koje su potrebne korteksu – vašem višem mozgu – da se fokusira i razmisli o događaju pre nego što prebrzo odreaguje. Korteks je deo mozga koji se najbolje može nositi sa stresom i koji gasi požar nastao u centru za strah – amigdali. On je takođe jedini deo mozga koji fukcioniše svesno.
Brojanjem do deset, omogućavate pristup svesnom, eksplicitnom pamćenju, na osnovu kojeg procenjujete šta dalje. Eskplicitno pamćenje je pozitivnije od implicitnog koje se predstavlja pamćenje nižeg mozga. Brojanjem do deset razbijate automatizam starih reaktivnih puteva, sagledavate jasnije i preciznije šta se zapravo dešava. Kada se okrenete svom iskustvu, bez reaktivnosti i smetnji, možete mnogo fleksibilnije, mudrije i otpornije odgovoriti na bilo koju situaciju.
2. Setite se uspešnog otpora
Kada je korteks pripravan, možete pristupiti mreži eksplicitnog pamćenja koja sadrži podatke iz prošlosti o trenucima kada ste se uspešno izborili sa uznemirujućim događajima.
Mozak stvara samojačajuće spirale sećanja koje se mogu uzdići do otpora ili pasti do traume. Ukoliko se sećate zaljubljenosti, bez obzira na to što ste raskinuli, vi verujete da ćete ponovo voleti. Ako imate uspomene o pronalaženja posla, čak iako ste otpušteni, verujete da ćete ponovo pronaći posao.
Možda ćete morati da se vratite u treći razred osnovne škole da biste pronašli trenutak uznemirenosti ili razočaranja koji ste uspešno prebrodili, ali hrabro i odlučno ga pronađite i negujte. Negujte sebe kao otporne, hrabre i snalažljive. Prihvatite to kao deo svoje prirode, kao deo svojih unutrašnjih sposobnosti. A onda te unutrašnje sposobnosti možete koristiti kada se u sadašnjosti suočite sa novim stresovima.
3. Aktivirajte smirujući deo svog nervnog sistema
Postoji mnogo načina da umirite sebe, neki od njih su karakteristični samo za vas. Predstavljam vam četiri primera koja su testirana istraživanjima ili u mojoj praksi.
◉ Disanje. Duboko disanje aktivira parasimpatički deo autonomnog nervnog sistema i usporava reaktivnost. Sporo, duboko disanje može zaustaviti eskaliranje paničnog napada u roku od nekoliko minuta. Ukoliko se setite da dišete u toku dana, to vas može osloboditi dnevnog stresa i pomoći vam da uvrstite smirenost kao vašu prirodu, umesto stresa.
◉ Ruka na srcu. Nervne ćelije oko srca aktiviraju se tokom stresa. Vaša topla ruka na srcu smiruje te neurone, često za manje od minuta. Ruka na srcu je najefikasnija kada u isto vreme dok je držite razmišljate o pozitivnim stvarima i osećanjima, o trenucima sigurnosti i poverenja, lagodnosti i dobrote.
◉ Poezija. Zato što je poezija metaforična, maštovita, emocionalna i zasnovana na čulima, njeno recitovanje aktivira desnu moždanu hemisferu, koja pretvara iskustvo u holistički, slikoviti i emotivni oblik. S obzirom da je desna hemisfera bogata neuronskim vezama limbičkog sistema u nižem mozgu, uključujući centar za opasnosti i centar za značenje emocija – amigdalu, maženje sa partnerom ili ljubimcem, ispijanje tople šoljice čaja i čitanje poezije može umiriti i opustiti vaše nerve u roku od deset minuta.
◉ Meditacija. Knjiga Silvije Bustejn, “Nemojte samo raditi nešto, sedite” (“Dont just do something, sit there”), govori o našim instinktivnim i socijalnim navikama da radimo, da delujemo (“bori se” ili “beži” reakcija – fight-flight). Sudeći po njenim instrukcijama, saosećajna, svesna meditacija je nežan način da smirite svoje um i telo i dopustite stvarima da se jednostavno dese, a vremenom ćete doći do stalnog unutrašnjeg mira koji će se dugo održavati.
4. Smirite uzrujane neurone dodirom
Moderna neuronauka potvrdila je ono što su saosećajni ljudi oduvek znali: ljude smiruje dodir. Topli, sigurni dodir redukuje stres, jer pokreće mozak da luči oksitocin – hormon sigurnosti, poverenja, smirenosti i povezanosti. Oksitocin je direktan i neposredan protivotrov hormona stresa – kortizola.
Kada dodirom aktivirate oslobađanje oksitocina, postajete manje reaktivni na stresne i uznemiravajuće događaje i možete prevazići anksioznost i bol. Zagrljaj od 20 sekundi je dovoljan da se pokrene lučenje oksitocina kod oba “učesnika”. Pronalaženje načina da budete u kontaktu sa voljenima je jedan od najboljih mogućih protivotrova sresa i veliki protivnik traumi.
Nađite prijatelja, partnera ili druželjubivog kolegu da s njim razmenite petominutno češkanje, senzualno, ne seksualno. Dodir, toplota i pokret mogu osloboditi oksitocin u vašem mozgu i umiriti centar za strah, sniziti krvni pritisak i usporiti vaše ubrzane misli za nekoliko minuta. Nežna masaža glave, čela, nosa, ušiju i vilice prstima omogućava vam da na nekoliko trenutaka pobegnete od stresa i pritiska.
5. Pronađite vremena da pomirišete ruže
Provođenje vremena u prirodi može biti deo vašeg usporavanja, disanja, pregrupisanja za bolju borbu i vraćanja na veliku scenu. Vreme u prirodi hrani naš mozak, kako njegov rad, tako i njegovu izdržljivost.
Na primer, desetominutna šetnja parkom poboljšava vašu pažnju i radnu memoriju, više nego desetominutna šetnja gradom. Pronađite način da svakog dana provedete makar najmanji deo vremena šetajući kroz šumu, park ili baštu. Bićete manje skloni da stresom reagujete na stresne događaje.
6. Pronađite dobrobit u grešci
Lako je upasti u lavinu kritikovanja sebe kada napravite loš izbor ili loše odreagujete na stres. “Kako sam mogao/la biti tako glup/a!”, “Ne verujem…!”
Međutim, važno je boriti se sa izazovima života, preuzeti odgovornost. Da. Apsolutno. Ali kada se to završi, nastupaju stid ili krivica koji održavaju stres u životu. A stres inhibira funkcionisanje dela mozga koji služi za donošenje mudrih odluka o tome šta dalje.
Mnogo je bolje da kajanje pretvorite u lekcije. Možete preformulisati svoju grešku u učenje:
Ovo se dogodilo.
Ja sam uradio/la ovo.
Ovo je cena.
Ovo sam naučio/la.
Ovo bih mogao/la promeniti ubuduće…
Oprostite sebi i nastavite dalje.
Autor: Linda Grejem
Izvor: Greater Good
Prevod i adaptacija: Katarina Mladenović
