Da li vam je ovaj scenario poznat: noćima, ostajete budni i aktivni mnogo duže nego što biste zapravo želeli? Anksiozni ste zbog svih stvari koje ćete morati da obavite sutra, a ne znate da li ćete imati snage? Možda ste primetili da vam na sastancima pada glava, imate teškoće da se skoncentrišete, napeti ste u razgovoru sa drugima, a sve više posežete za kofeinom i slatkišima. Iako svi znamo koliko je važno imati kvalitetan san, veliki broj ljudi ga nema i to prožima njihov život na poslu i kod kuće.
Ali ne plašite se! Tokom godina, uspeo sam da pomognem stotinama ljudi da usavrše osnovne veštine koje im mogu omogućiti čvrst i kvalitetan san. Nisu vam potrebni nikakvi lekovi, već samo malo strpljenja i vežbe da biste popravljali kvalitet sna, noć po noć.
Vežbajte da brinete o sebi
Fizički, emocionalni, a ponekad i finansijski zahtevi pred nama mogu biti neprijatelji dobrog sna. Hormoni stresa drže vas napetim i spremnim da se u svakom trenutku prihvatite svog telefona, tableta ili mejla. Brigom o sebi uspećete da razgraničite kada je neophodno ostaviti stres po strani, što je ujedno i jedan od najefektivnijih načina da se sa njim borimo.
U rasporedu prenatrpanom raznim poslovnim sastancima i različitim porodičnim dešavanjima, mali broj ljudi uspeva da pronađe vreme da uživa u dobroj knjizi ili da odvoji novac kako bi uživao u spa centru na nekoliko sati. Ipak, većina ljudi jeste u mogućnosti da pronađe sitna zadovoljstva poput čitanja magazina, gledanja omiljene serije ili uživanja u toploj kupki. Izaberite nekoliko aktivnosti koje će vam pomoći da se opustite i praktikujte ih nekoliko puta nedeljno kako biste se oslobodili stresa.
Izlogujte se i iskulirajte
Iako nam onlajn svet pomaže da ostanemo budni i aktivni tokom dana, on ujedno i zbunjuje vaše telo tokom noći jer ono misli da bi trebalo ostati budno. Ovo se odnosi i na stvari koje nam navodno olakšavaju život – poput satova koji zvone svaki put kada primimo e-mail – ali zapravo nas održavaju budnim i u pripravnosti, čekajući sledeće zvono.
Odredite vreme kada ćete se isključiti iz spoljašnjeg sveta (otprilike sat vremena pre nego što legnete) i kada ćete praktikovati ritual koji će vašem telu reći da je vreme za san. Ovo znači: bez mejlova, bez sms-ova, bez surfovanja netom. Kada se posvetite ovom „isključivanju”, dolazite u stanje pribranosti i možete da se posvetite spremanju za krevet: kupanju, oblačenju najudobnije pidžame, maženju i seksu sa partnerom, čitanju dobre knjige makar 20 minuta (čitanje knjige sa tableta se ne računa, pošto svetlo ekrana stimuliše vaš mozak). Još jedna dobra opcija jesu vežbe opuštanja ili petominutni duboki uzdisaji za opuštanje.
Pogledajte ovaj video u kojem specijalista sa Harvarda objašnjava jednostavne vežbe disanja radi boljeg sna.
Smanjite unos kofeina i alkohola
Mnogi ljudi kofein posmatraju kao gorivo koje u sebe sipaju nakon neprospavane noći, nakon čega mogu da ostanu budni čitav dan. Problem je što jedna šoljica kafe ostaje u organizmu 8 sati nakon što je popijete, utiče na srčani ritam i stimuliše vas čitavo to vreme. Smanjivanje kofeina nakon 14 sati može imati veliki uticaj na poboljšanje vašeg sna.
Alkohol, koji je postao jedan od najboljih prijatelja opuštanju nakon dugog i stresnog radnog dana, takođe podmeće nogu kvalitetnom snu. I dok čaša crvenog vina možda može da pomogne uspavljivanju, ona vašem organizmu istovremeno oduzima dosta energije i vode. Dehidratacija i varenje vas mogu održavati budnim, čak i kada ste jako umorni.
Preispitajte popodnevne dremke
Istraživanja insomnije koja su se obavljala decenijama govore nam da naše telo prirodno ima potrebu za snom samo tokom noći. Ukoliko o spavanju razmišljate kao o bogatoj trpezi na koju čekate čitav dan, onda su dremke te koje predstavljaju užinu koja može da vam poremeti apetit za kasnije.
Učinite svoj krevet udobnim
Ukoliko svoj krevet asocirate sa spavanjem i osećajem umora, to će dosta poboljšati vaš san. Neka vaš krevet bude oaza odmaranja – koristite ga samo za spavanje, opuštanje i seks, što znači da, dok ste u krevetu, ne koristite tablet, ne gledate TV niti ste u dodiru sa ostalim stimulativnim uređajima.
Ukoliko ne uspete da zaspite posle 20 minuta, ustanite iz kreveta. Forsiranje sna dovodi do prevrtanja u krevetu, aknsioznosti, frustracije i sve se to asocira sa vašim krevetom. Umesto toga, ustanite iz kreveta i radite nešto dosadno i nestimulativno dok vam se ne prispava. (Zapamtite: sortiranje dosadne pošte i čitanje magazine, A NE pravljenje to-do listi, čitanje dokumenata, surfovanje netom i gledanje televizije)
Ne vršite pritisak na sebe
Dosta ljudi žonglira svojim obavezama sa različitih strana, pa je normalno zašto nam nisu strana oećanja poput anksioznosti, ali mnogi od nas od nepotrebnog pritiska da budu najbolji u svom poslu – da budu savršeni lideri, roditelji, domaćini i domaćice, da obezbede sve potrebno i da im novčanik uvek bude pun. Sve ove brige iste te ljude održavaju budnima. Konstantno dajemo sve od sebe kako biste se nosili sa kompleksnim okruženjem koje se menja suviše brzo. Zato, povucite ručnu, dajte sebi malo oduška i znajte da je kvalitetan san ključan za dobru brigu o sebi.
Neki ljudi imaju problema sa spavanjem uprkos tome što prate ove korake. Ukoliko konzistentno imate poteškoće da zaspite, da se ne budite tokom noći, ili da nasavite da spavate ukoliko se probudite u sred noći, kontaktirajte stručnjaka koji će vam pomoći da rešite problem poremećaja spavanja uz odgovarajuću farmakoterapiju i psihoterapiju.
Autor: Čak Šifer Izvor: Psychology Today Prevod i adaptacija: Vanja Ostojić
