Relaksirajuće vežbe disanja: Zdrav način da se umirite, opustite i ublažite posledice stresa

Kategorija: Psihosaveti

relaksacija

Jedna od najaktuelnijih tema današnjice jeste borba sa stresom. Svi smo, manje ili više, izloženi stresu. Dobra vest je da ne moramo da sedimo i čekamo da nas on potpuno proguta, već možemo da činimo nešto što će nam pomoći da se sa njim izborimo i sačuvamo svoje mentalno i fizičko zdravlje. O nekim kognitivnim strategijama borbe sa stresom smo već pisali, a sada je red i na strategiju usmerenu na telo – relaksaciju.

Adekvatni načini kojima sebi možete pomoći da umanjite negativne posledice stresa i da se bolje pripremite za suočavanje za životnim izazovima jesu različite tehnike relaksacije. Relaksacija ima posebno mesto u sprečavanju, ali i tretmanu već razvijene stresne reakcije. Ona predstavlja efikasnu metodu koju mogu primenjivati zdrave, kao i osobe narušenog zdravlja. Koriste se u medicini, kao i u kognitivno-bihejvioralnim oblicima psihoterapije.

Mnogobrojna naučna istraživanja su potvrdila pozitivno dejstvo relaksacije na smirenje stresnih reakcija. Ona ublažava intenzitet fizioloških i psiholoških posledica stresa i doprinosi jačanju otpornosti kako organizma, tako i ličnosti. Pokazalo se da relaksacija normalizuje “uzburkane” telesne reakcije i stabilizuje rad srca i disanja i dovodi do opuštanja mišića. To je mehanizam kojim tehnike relaksacije utiču na redukciju različitih stanja anksioznosti (npr. paničnog napada, fobija, hronične zabrinutosti), besa, posledica dugotrajnog umora usled nesanice kao i subjektivnog (unutrašnjeg, psihološkog) doživljaja osobe da je pod stresom.

Postoje brojni načini za postizanje stanja relaksacije. Ovde ćemo prikazati vežbe disanja koje su se pokazale kao najefikasnije, a koje svako može da savlada.

Način na koji dišemo ima direktan uticaj na nivo tenzije koju nosimo u telu i može povećati ili umanjiti simptome uznemirenosti. Kada smo smireni, dišemo sporije jer organizmu nije potrebna dodatna energija. Kada smo pod stresom dišemo ubrzano i uglavnom gornjim delom grudi. Organizam se u ovom stanju priprema za odbranu od “opasnosti” pa zato teži da proizvede višak kiseonika, ali s obzirom da mi obično nigde ne bežimo niti se borimo sa “neprijateljem”, višak kiseonika nam stvara neprijatne simptome hiperventilacije.

Hiperventilacija predstavlja višak kiseonika u organizmu. Simptomi hiperventilacije su vrtoglavica, doživljaj trnjenja u rukama, nogama ili drugim delovima tela, težina u grudima, snažno lupanje srca, doživljaj gušenja. To se, na primer, dešava ljudima pri napadu panike. Ovi simptomi su veoma neprijatni, ali su bezopasni.

disanje

Najlakši i možda najbrži način na koji ih možete ublažiti jeste da zaustavite dah i uradite vežbu sporog disanja:

Možda se se toga igrali kao dete, “ko može duže da zadrži  dah”, s tim što u ovom slučaju ne treba preterivati. Dah treba da zadržite 10-15 sekundi, bez da prethodno uzimate vazduh. Nakon toga nastavite da dišete sporo 1 minut, ujednačenim ritmom, udah 3 sekunde – izdah 3 sekunde. Nakon toga opet zadržite dah 15 sekundi. Zatim opet dišite sporo i ujednačeno (3 sekunde udah – 3 sekunde izdah). Ponovite ovaj ciklus 5 puta. Vodite računa da ne dišete suviše duboko, jer je ovde cilj da se višak kiseonika sagori, odnosno da se reguliše ravnoteža između kiseonika i ugljen dioksida u organizmu. Način na koji dišemo je povezan i sa srčanim ritmom i krvnim pritiskom. Kada dišemo brzo, ubrzava se puls i raste krvni pritisak i obrnuto.

Za ljude koji u stanjima uznemirenosti osećaju vrtoglavicu preporučuje se vežba abdominalnog disanja. Ovo je tzv. disanje stomakom umesto gornjim delom grudnog koša. Kada kažemo stomakom, mislimo zapravo na mišiće donjih rebara i dijafragme.

Potrebno je da se pri udahu podiže stomak više od grudnog koša (odnosno da nam se čini da se stomak podiže pri udahu, a grudni koš miruje). Pri izdahu, stomak se spušta i izdisaj treba da je sporiji i da traje nešto duže od udaha. Najvažniji su izdisaj i ritam disanja. Obično kada dišemo podiže se grudni koš, a uvlači stomak. Pri abdominalnom disanju potrebno je da bude obrnuto. S obzirom da smo navikli drugačije, ovakvo disanje je potrebno u početku stpljivo uvežbavati.

1. Lezite na krevet, ili sedite u fotelju.

2. Stavite jednu ruku na stomak, a drugu iznad grudne kosti.

3. Udahnite polako kroz nos do “dna” svojih pluća, drugim rečima pošaljite vazduh što dublje i niže u svoj abdomen, koliko možete, kao da ga gurate na dole. Znaćete da ste pravilno udahnuli ako se Vaša ruka na stomaku podiže, a ona na grudima kao da miruje.

4. Nakon udaha zadržite dah nekoliko sekundi i onda ga izdišite polako kroz nos (ili izdišite kroz usta ako vam više odgovara, važno je da udah bude kroz nos). Izdahnite vazduh u potpunosti. Pokušajte da zamislite sliku u kojoj vaše telo, naročito ruke i noge, prosto ispumpava vazduh (kao balon kojm ispuštate vazduh ili letnji dušek za plivanje).

5. Ponovite ovaj proces 10 puta, polako. Pokušajte da održavate pravilnost u disanju, izbegavajući nagle i brze udisaje, i brze izdisaje u kojima izdahnete vazduh odjednom. Da biste izbegli ovo, biće Vam od pomoći da brojite polako do 4 dok udišete i brojite polako do 8 dok izdišete. Napravite vrlo kratku pauzu pre svakog novog udisaja. Na ovaj način ćete usporiti svoje disanje, kao i srčani ritam.

6. Nakon što ste usporili disanje u ovaj proces abdominalnog disanja dodajte još jednu komponentu. Pri svakom izdisaju (koji ovog puta treba da je još sporiji) brojte unazad počev od 15. Taj proces treba da izgleda ovako: polako udahnite (brojeći do 4), kratko zadržite dah, pa izdišite dok brojite od 15 unazad do 1. Ponovo polako udahnite, zadržite kratko dah, pa izdišite dok brojite od 14 na dole. Zatim ponovo udahnite, zadržite dah, pa izdišite dok brojite od 13 na dole. Kako se pri svakom novom izdisaju brojevi umanjuju, tako i brojanje treba usporiti. I tako sve dok ne stignete do 1. Ako osetite blagu nelagodnost dok ovo radite, napravite pauzu od 20-ak sekundi dišući normalno, pa onda ponovo započnite abdominalno disanje. Neki ljudi više vole da broje unapred do 20 nego unazad. I vi činite kako vam je ugodnije.

Ako ste često pod stresom, upražnjavajte abdominalno disanje 2 puta dnevno po 10-ak minuta.

Ukoliko želite preventivno da utičete na posledice stresa, ili ako naprosto želite da steknete naviku opuštanja, možemo vam preporučiti umirujuće joga disanje. Ovo je takođe verzija abdominalnog disanja, sa malo drugačijim ritmom, ali je logika potpuno ista. Ovu tehniku disanja možete upražnjavati kao preventivu, ali i kao tehniku trenutnog umirenja. Preuzeta je iz joge.

1. Udahnite polako kroz nos brojeći do 5, trudite se da i ovde dišete “stomakom”.

2. Zadržite dah brojeći istim ritmom do 5.

3. Izdišite polako kroz usta brojeći do 5. Budite sigurni da ste potpuno ispustili vazduh.

4. Nakon izdisaja udahnite 2-3 puta svojim normalnim ritmom i onda ponovite iznad navedena prva tri koraka (udah do 5, zadržaj do 5, izdah do 5).

5. Vežbajte ovo disanje najmanje 3-5 minuta. Trebalo bi bar 10 puta da ponovite ciklus “udah do 5, zadržaj do 5, izdah do 5“. Tokom vremena ćete primetiti da vam je tokom sporog izdisaja potrebno i više od 5 da biste potpuno ispustili vazduh. Dopustite slobodno da se vreme izdisaja produži.

6. Ako osetite blagu nelagodnost tokom ove vežbe, dišite svojim normalnim ritmom 20ak sekundi, a onda ponovo nastavite umirujuće joga disanje.

Tokom vežbe najvažnije je da održavate ritam, bez naglih i brzih udisaja i izdisaja. Tokom izdisaja na usta, kada izdahnete vazduh (poželjno je, ali ne i obavezno) da kažete (ili šapnete) jednu kratku reč, kao na primer “ah”, “opusti se”,”mir” ili bilo šta drugo što može biti vaša relaksirajuća “mantra”. Samo ako ovu svoju “mantru” ponavljate svaki put kad radite ovu vežbu pri izdisaju, tokom vremena, putem mehanizma uslovljavanja, čak i pri samom izgovoru te reči, možete se uvesti u blago stanje relaksacije.

Pozitivni efekti relaksacionog disanja su:

☀ stimulacija parasimpatičkog nervnog sistema čija je funkcija da umiri organizam (suprotno simpatičkom nervnom sistemu koji dovodi do većeg uzbuđenja organizma),

☀ ravnoteža u razmeni i rezervama kiseonika i ugljen-dioksida,

☀ efikasnije izbacivanje toksina iz organizma, mnoge toksične materije se izbacuju iz organizma kroz pluća,

☀ poboljšava koncentraciju i

☀ pojačava doživljaj povezanosti između tela i uma, jer briga i uznemirenost imaju tendenciju da nas drže prikovanim za misaone sadržaje i drže nas “zarobljene u svojoj glavi”, dok višeminutno relaksirajuće disanje pomaže da pomerimo pažnju i pratimo pozitivne promene u čitavom telu.

relax

Vežbe disanja imaju efekta samo ako ih upražnjavate redovno i dosledno. Zato ih upražnjavajte najmanje 3 puta nedeljno, a ukoliko ste često pod stresom ili ste često anksiozni, potrebno je da svakodnevno izdvojite 10-ak minuta za vežbe relaksacije. Pokazalo se da ljudi koji redovno upražnjavaju neki od oblika relaksacije ređe uzimaju medikamente u tretmanu anksioznosti, ili ih uz pomoć tehnika relaksacije svode na manju meru. Takođe, ove tehnike relaksacije su zdrava alternativa zloupotrebi alkohola, nikotina i ostalih supstanci koje ljudi koriste da bi se opustili.

Autor: Dr Stanislava Popov, psiholog i psihoterapeut
Reference:

Bourne, E. J. & Garano, L. (2003). Coping with Anxiety, 10 simple ways to relieve anxiety, fear and worry. Oakland: New Harbinger Publicatons Inc.

Comments

comments

1 komentar

  1. Pingback: 9 saveta za jačanje imuniteta

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *