Kako greške u zaključivanju o događajima utiču na naše emocije i ponašanje

Kategorija: Psihosaveti

wur3g12hfl

Zamislimo sledeći scenario: Ulazimo u prostoriju punu ljudi među kojima jedna grupica počinje glasno da se smeje. Da li automatski pomislite da se smeju Vama?

Prvih dana u novoj školi dobijate lošu ocenu, znatno slabiju nego što ste očekivali. Da li automatski pomišljate kako nikada nećete završiti tu školu? Ili da vam se sprema katastrofalan neuspeh?

Isti scenario možemo preneti i na radno mesto i mogućnost da napravite grešku. Da li automatski pomišljate kako će vas kolege smatrati potpuno nekompetentnom osobom?

Ukoliko ste skloni ovakvim automatskim zaključcima, najverovatnije ćete biti uznemireni, što će uticati i na vaše ponašanje koje vam svakako neće ići na ruku. A najinteresantnije od svega jeste da postoji značajna verovatnoća da ste sve pogrešno zaključili.

Način na koji zaključujemo o onome što se događa oko nas ili u nama samima, ima veliki uticaj na to kako ćemo se osećati i kako ćemo postupiti u određenim situacijama. O tome smo pisali u ranijim tekstovima (videti Ko je kriv za vaš (ne)uspeh? ili Kako da nas kriza ne slomi nego ojača?). U ovom tekstu želimo da skrenemo pažnju na neke tipične greške koje možemo napraviti u tumačenju realnosti, a koje dovode do emocionalnih teškoća, ili ih pak održavaju ako one već postoje.

Ove greške je zapazio čuveni američki psihijatar Aron Bek, tvorac kognitivne terapije, u radu sa depresivnim pacijentima. Primetio je da ljudi koji pate od depresije na karakterističan način krivotvore realnost, tumačeći je na negativan, samosabotirajući način. No, ove greške u zaključivanju nisu karakteristične samo za ljude koji pate od depresije; svi im možemo podleći manje ili više, ali problem nastaje ako je to mnogo i često. Ovo su tipične takve greške:

1. Skok na zaključak

Ovde pravimo grešku tako što izvodimo zaključak iz pojedinačnog slučaja i interpretiramo stvari negativno bez postojanja činjenica koje to mogu podupreti. Generalno, prepoznaju se dve podvrste ovakve greške:

Proricanje sudbine:  „Pao sam vozački ispit, nikad neću biti vozač“, „Ostavio me je momak, nikad se neću udati“, „Ako me ne pozovu na žurku, nikad neću imati društvo“

Čitanje misli: „Šef sigurno misli da nisam dovoljno stručan pošto je primetio da sam zabrljao“, „Ljudi sigurno misle da mi nešto fali, zbog toga što sedim sama u bioskopu“.

Skakanje na zaključak kao obrazac mišljenja/zaključivanja naročito je karakterističan za ljude koji pate od anksioznih poremećaja, i koji unapred predviđaju strašne posledice onoga što im se događa ili bi se moglo dogoditi (ali bez uporišta u realnosti).

h99f47rrwq

2. Fokusiranje na negativno (takozvani „mentalni filter”)

Osoba koja pravi ovu grešku u zaključivanju preterano se fokusira samo na negativne detalje, dok pozitivne ne uviđa ili zanemaruje. Ova osoba broji greške i neuspehe, dok pozitivne situacije ne primećuje. Na primer: „Pošto me je on ostavio, ničeg svetlog u mom životu nema”, „Bolje da ne idem u školu uopšte, pošto me tamo uvek neko zeza”.

Jedan od primera je svakako i situacija u kojoj primate mnoštvo pozitivnih povratnih informacija o prezentaciji koju ste održali kolegama na poslu, ali se opsesivno zakačite za jedan od komentara koji je negativan, ili čak blago negativan (sa dozom kritike). Možete to obrtati u svojoj glavi danima, i osećati se posledično tome veoma loše, ignorišući sve pozitivne komentare koje ste dobili o svom radu.

3. Diskvalifikovanje pozitivnog

Ova greška je u tesnoj vezi sa prethodno opisanom. Osoba koja se fokusira na negativne detalje, često je sklona i da diskvalifikuje pozitivna iskustva koje doživljava. Na primer, ukoliko doživi neki uspeh smatra da je to stvar trenutne sreće, ili da je to mogao bilo ko da postigne. „To što mi je ova osoba dala kompliment, samo znači da je suviše ljubazna”, „To što me je komisija pohvalila samo znači da su članovi danas bili dobro raspoloženi”, i tome slično.

Fokusiranje na negativno i diskvalifikovanje pozitivnog naročito su karakteristični za depresiju. Ponavljanjem ovakvog misaonog obrasca osoba se oseća neadekvatno i nepriznato.

4. Emocionalno rezonovanje

Ovu grešku pravimo ako stvarnost tumačimo u odnosu na to kako se trenutno osećamo (iako to može biti nezavisno od događanja oko nas). Na primer: „To što se već danima osećam loše, znači i da je moj život loš”. „Osećam se uznemireno, nešto loše se mora dogoditi”, „Osećam se beznadežno, ja sam beznadežan slučaj”.

5. Polarizovano (dihotomno) mišljenje

Poznato je i kao „crno-belo” mišljenje ili mišljenje u terminima „sve ili ništa”. Ovde se stvari u sopstvenom životu i u vezi sa sobom doživljaju kao “ili-ili”, što najčešće nije realistično, ili je suviše ekstremno.  Recimo: „Ako ne uspem da dobijem novi posao, ja sam potpuni gubitnik”, „Moj život vredi jedino ako rodim dete, jer ako nemam dete nemam ništa od života”.

c86kev9paa

6. Preterana generalizacija

Ovo je dobro poznata greška u zaključivanju koja nije karakteristična samo za emocionalne teškoće. Kada je vezana za druge ljude, prepoznajemo je kao stereotipiju (na primer: „Muškarci su neverni”). U ovom slučaju, odnosi se na generalizovanje negativnih događaja u svom životu: „Uvek me prevare” , „Uvek ja izvučem deblji kraj”, „Uvek mene krive”, „Nikad neću biti srećna”, i tako dalje.

7. Personalizacija

Ovu grešku pravimo ako smo skloni da ono što se događa dovodimo u vezu sa sobom, čak i ako nema dovoljno osnova za tako nešto. Ukoliko je šef na poslu neraspoložen „sigurno ga ja nerviram”, ili ono što smo već naveli na početku teksta — ukoliko se neki ljudi smeju kada ulazimo u prostoriju, tumačimo da se nama smeju. Ukoliko terapeutu klijent ne dođe na sledeći zakazan susret, može zaključiti da je to nužno zbog toga što je loše vodio prvi susret.

8. Etiketiranje

Ova greška se ogleda u sklonosti osobe da preterano generalizuje ljude i događaje, davajući im jednu globalnu karakteristiku, odnosno etiketu: „Ja sam gubitnik, jer nemam posao”, „Moj život je promašaj”, i slično. Ovde, dakle, procenjujemo sopstveni ili tuđ identitet i čitavu ličnost na temelju nesavršenosti i pogrešivosti, pa umesto da okarakterišemo postupak mi etiketiramo čitavo biće. Ovakav način razmišljanja ne ostavlja puno prostora za konstruktivna rešenja, jer kada nekome zakačimo  lošu etiketu, ne vidimo pozitivan potencijal koji može popraviti stvari.

9. Preuveličavanje i minimalizacija

Tendencija da se neke situacije doživljavaju kao značajnije nego što zaista jesu, a druge pak beznačajno, bliska je diskvalifikovanju pozitivnog. Primer je: „Moji uspesi su stvar sreće, a neuspesi moja lična odgovornost”. Isto tako, možemo preuveličavati značaj grešaka koje pravimo na radnom mestu i verovati da one prave nenadoknadivu štetu za nas, a umanjivati značaj dobro izvedenih intervencija ili postignutih rezultata. Ili, možemo preuveličavati značaj negativnih osobina, a potpuno zanemariti značaj pozitivnih osobina koje posedujemo.

10. Zahtevajuće izjave („trebovanja”)

Ovo su zapravo naša uverenja o tome šta „mora”, „ne sme”, „trebalo bi” koja najčešće koristimo da bismo sebe, druge, ili život motivisali ili ukorili jer nije ostvareno nešto što smo se nadali da će biti. Za zahtevajuće izjave najčešće ne postoji uporište u realnosti. Da je nešto apsolutno trebalo biti, onda bi svakako i bilo, a ovakva vrsta razmišljanja samo dodatno doprinosi intenzitetu negativnih osećanja kada želje ili nade nisu ostvarene.

Kako „ispraviti” način mišljenja?

Opšte uzevši, u kognitivnom terapijskom pristupu, fokus je na identifikovanju i promeni pogrešnih, to jest „iskrivljenih” zaključaka i poruka koje sebi upućujemo, odnosno razlikovanju vlastitih misli od realnosti. Na taj način se utiče na promenu nefunkcionalnih emocija i ponašanja. Takođe, terapija je usmerena na sadašnjost i vremenski je ograničena, jer je cilj da se klijent poduči strategijama koje će mu pomoći da spreči ponovnu pojavu simptoma ili ih ublaži, to jest da nauči sebi da pomogne u tim situacijama.

Ako se pitate koji su to načini na koje možete sami sebi pomoći u preispitivanju sopstvenog mišljenja, možemo vam ponuditi nekoliko jednostavnijih načina:

Identifikujte svoju grešku u zaključivanju tako što ćete zapisati svoje negativne misli na papir i pronaći kom tipu grešaka, od gore nabrojanih, pripadaju. Mnoge greške u zaključivanju se javljaju zajedno i prepliću se (kao što se može videti po datim primerima).

Preispitajte imate li dovoljno dokaza za takvu vrstu zaključka i kakva je priroda tih dokaza.

Razgovarajte sa sobom o načinu na koji razmišljatena sličan način kao što biste to činili sa bliskom osobom do čijeg vam je blagostanja stalo.

Umesto da o svojim problemima razmišljate u ekstremnim srazmerama, vrednujte ih na skali od 0 do 100, verovatnije je da ćete imati realniju sliku o njima. Kada stvari ne idu onako dobro koliko ste se nadali, pitanje je da li ih na ovoj skali možete proceniti kao kompletan neuspeh.

Umesto automatskog samookrivljavanja, razmorite koji su to još faktori doprineli nastanku problema.

Umesto automatskog etiketiranja sebe kao „gubitnika” i slično, definišite sebi šta ta reč tačno znači i može li se bilo ko do te mere omalovažiti.

„Anketirajte” druge ljude o tome da li i oni misle kao i vi.

Preispitajte koliko vam se isplati da mislite na određeni način, koje su prednosti, a koje mane takvog načina mišljenja i zaključivanja.

Izbegavajte upućivanje zahteva prema sebi u kojima nešto „mora” ili „ne sme”, naročito za one stvari koje su se već desile, ili nisu pod vašom kontrolom. Mnogo je realističnije preimenovati svoje zahteve u želje i htenja, ili onoga što mislite da nikako nije smelo biti u „bolje je da se nije dogodilo”…

Eksperimentalno proverite ono u šta verujete, kako ne bi bili uznemireni usled neodrživih uverenja. Na primer, umesto da čitate drugim ljudima misli, postavljajte im pitanja, proverite njihovo mišljenje.

Ovo su samo neki od načina na koje sebi možete pomoći i unaprediti svoj emocionalni život i psihološko blagostanje. Ipak, napominjemo da je stručna pomoć u vidu konsultacija, razgovora, psihoterapije, nezamenljiva ukoliko je vaša emocionalna uznemirenost intenzivna, ometajuća za svakodnevno funkcionisanje i relativno dugo traje.

Literatura:
  • Burns, D (1999). The Feeling Good Handbook. Plume, New York
  • Corey, G. (2004). Teorija i praksa psihološkog savetovanja i psihoterapije. Naklada Slap, Jastrebarsko
Autor:  Dr Stanislava Popov, psiholog i psihoterapeut

Comments

comments

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *